低碳水飲食：減肥妙方，還是心臟之敵？

現(xiàn)代人越來越重視自己的身體健康，并在積極采取措施，比如改變飲食方式。當前，低碳水飲食是一種流行的飲食方式。那么，低碳水飲食是否可以幫助我們有效減重？拋棄碳水化合物，攝入脂肪和蛋白是否會帶來其他健康風險？

今天，我們共同關(guān)注低碳水飲食。希望本文能夠為相關(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來一些啟發(fā)和幫助。

① 低碳水飲食

各種飲食方式不斷涌現(xiàn)，但是最近一種我們一直有所耳聞的飲食方式開始流行起來。無論你將其稱之為低碳水飲食、阿特金斯飲食法（Atkins）、生酮飲食，還是原始人飲食，它們的基本原則都是一致的：減少淀粉類的食物，多吃脂肪和蛋白質(zhì)。

低碳水飲食受到越來越多的肥胖和糖尿病相關(guān)專家的認可，而且越來越多的試驗表明，這種方法對人們減肥的幫助效果至少與傳統(tǒng)的低脂肪、低熱量的方法相當。越來越多的人開始采納這種飲食方式，不僅僅是為了減肥，而是因為他們認為這樣更健康。

但是很多醫(yī)生警告說，低碳水飲食是危險的。他們指出，大規(guī)模的人群研究表明，低碳水飲食與心臟病、中風和過早死亡的風險增加存在關(guān)聯(lián)。

令人疑惑的地方在于，這些警告似乎與臨床試驗的發(fā)現(xiàn)并不一致。一些臨床試驗已經(jīng)表明，低碳水飲食一般不會造成“壞膽固醇”水平的增加，這種“壞膽固醇”一直以來被認為是心臟病和中風的主要風險因素。而且即便是在那些確實出現(xiàn)這一指標上升的人中，心臟健康的其他標志物水平往往也有所改善。

這是如此令人困惑，以至于一些人開始疑惑，我們所了解的心臟病誘因是不是錯的。北卡羅來納州杜大學(xué)的肥胖專家 Eric Westman 說：“這讓我懷疑我所相信的膽固醇假說。”

肥胖和糖尿病日益上升的發(fā)病率威脅著公眾健康，圍繞低碳水飲食安全性的問題也亟待解決。所以，放棄碳水化合物是安全的減肥和維持健康的方法嗎？是保護心臟的良方嗎？

低碳水飲食最早成名于 19 世紀 70 年代，紐約心臟病學(xué)家 Robert Atkins 通過這種方法成功減重，并在飲食和烹飪書籍中推薦了這種方法。他的建議是只吃牛排、奶油和黃油，同時拒絕大部分的水果和蔬菜，這讓他被醫(yī)學(xué)領(lǐng)域所唾棄。

跟著 Atkins 學(xué)習的 Westmans 說，批評人士說人們無法堅持這種方式，即便可以，這種方式也可能會“殺死”他們。

② 拋棄碳水，降低體重

然而，對許多人來說，低碳水飲食顯然是奏效的。直到 19 世紀 90 年代，隨機試驗表明，針對減重，這種飲食方式的效果至少與低脂飲食相當，往往還略勝一籌。

在一項試驗中，采納低碳水飲食的人在一年后平均降低了 4.4%的體重，而低脂飲食組則平均減重 2.5%。而且，與那些警告相反的是，人們的膽固醇水平和其他血液檢測的結(jié)果大體上都是朝著積極的方向發(fā)展。Westman 領(lǐng)導(dǎo)了其中一些研究，他說：“這是一個重要時刻?！?

這該如何解釋呢？核心理念是，控制體重需要的不僅僅是能量的計算。首先，即使攝取相同的能量，脂肪和蛋白質(zhì)要比碳水化合物更容易讓人產(chǎn)生飽腹感，這也是為什么采納低碳水飲食的人相比于低脂飲食的人更少感覺到餓。

Westman 的研究也幫助證實了這一點，盡管大部分進行低碳水飲食的人并不計算攝入的能量，但是他們趨于每天攝入1200~1500 卡路里，這比每日能量推薦攝入量（女性 2000 卡路里，男性 2500 卡路里）要少得多。Westman 說：“因為他們不餓，所以他們吃得較少?！?

另一個關(guān)鍵的問題是，我們改變身體的主要能量來源時會發(fā)生什么？一般來說，我們的細胞是以葡萄糖作為能源的，這是一種單糖，所有其它形式的糖和淀粉最終都會轉(zhuǎn)化為單糖。

葡萄糖的化學(xué)性質(zhì)非常活潑，所以我們身體的血液中往往將其控制在一個狹窄的范圍內(nèi)，以免造成血管和細胞結(jié)構(gòu)的損傷。餐后血糖升高時，我們的身體會很快釋放胰島素，“告訴”細胞開始吸收葡萄糖，并利用和貯存葡萄糖。

胰島素還有一系列其他作用，但是這些作用可以被劃歸為一種信號——告訴我們的身體我們攝入了大量的卡路里，需要將它們消耗掉。至關(guān)重要的是，胰島素使得脂肪細胞將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，并進行貯存。

而當缺乏葡萄糖時，機體有著另一種備用能量源：脂肪。基于細胞的類型，貯存的脂肪可能會被轉(zhuǎn)化為脂肪酸或是一種可以供能的、被稱之為酮體的物質(zhì)。這種情況一般發(fā)生在夜間，在我們幾個小時不吃碳水化合物的時候。

之所以采用低碳水的方式，是為了將胰島素的釋放最小化，并且盡可能多地利用酮體。對于大部分人來說，在戒斷碳水化合物的幾天內(nèi)就會進入到生酮狀態(tài)。攝入極低水平碳水化合物的飲食方式也被稱之為生酮飲食。

和那些嘗試減肥的人一樣，其他人也會采納低碳水化合物或是生酮飲食，因為他們認為這是一種健康生活且延長壽命的方式。一些擁護者相信，進入生酮狀態(tài)具有一系列的代謝益處，包括對抗癌癥和阿爾茲海默癥，盡管這些尚未有良好的依據(jù)支撐。

不過，神經(jīng)學(xué)家會利用極低碳水飲食來誘發(fā)生酮狀態(tài)，并以此作為針對某些癲癇形式的治療方法，而且他們還在研究這種飲食方式對其他疾病的治療效果。

③ 對糖尿病有什么影響？

近來，人們越來越重視低碳水飲食對于 2 型糖尿病的作用。當機體細胞對胰島素越來越不敏感時，即產(chǎn)生胰島素抵抗狀態(tài)時，就會發(fā)生這種疾病。該疾病會造成餐后血糖呈現(xiàn)危險性的上升。長此以往，這些糖激增造成了許多不良健康影響，包括神經(jīng)損傷、腎臟和心臟疾病。

醫(yī)學(xué)傳統(tǒng)觀點認為，由于糖尿病增加了心臟病的風險，所以患者應(yīng)該避免攝入飽和脂肪（常見于紅肉和乳制品）。因為這些脂肪被認為會增加血液中的膽固醇并造成血管阻塞。英國國家衛(wèi)生服務(wù)中心對 2 型糖尿病的建議為：人們應(yīng)該將脂肪控制在最低的水平，并且吃一些像意大利面這樣的淀粉類食物。

但是這忽略了一點，糖尿病患者實際上可能從低碳水飲食中收獲益處。就像減輕體重會改善他們的胰島素敏感性一樣，避免淀粉和糖類的攝入減少了有害的血糖峰值的出現(xiàn)。

要記住，淀粉基本上就是長鏈的糖類物質(zhì)。糖尿病患者經(jīng)常會在家測量自己的血糖，并且可以看出，他們早上攝入培根和雞蛋時，比吃吐司和谷物時的血糖峰值要低。

懷疑論者可能會說，盡管幾天的低碳水飲食會降低血糖水平，但是這種飲食方式很難堅持。在這個問題上有著復(fù)雜的依據(jù)。比如，一個針對10項隨機試驗的綜述發(fā)現(xiàn)，相比于低脂飲食，低碳水飲食在第一年改善糖尿病人的血糖水平更為有效，但是這種差異性在一年之后消失了。

但也有證據(jù)（如英國紹斯波特的家庭醫(yī)生 David Unwin 針對 128 名參加低碳水飲食咨詢會的 2 型糖尿病患者研究）表明，對于那些堅持這種飲食方式的人，健康益處可能更為長久。在進行了平均為期兩年的跟蹤研究之后，約有半數(shù)的受訪者已經(jīng)能夠停止服用所有的糖尿病藥物。

由于類似這樣的一些研究結(jié)果，糖尿病醫(yī)生和患者互助小組也開始懷疑傳統(tǒng)的低脂飲食是否正確。像 Diabetes UK 和 Diabetes Autralia 這樣的組織現(xiàn)在說，低碳水飲食是減肥的有效選擇，而在十年前這是聞所未聞的事情。

美國糖尿病協(xié)會在 2020 年“更進了一步”，他們說，在所有的飲食方式中，低碳水飲食改善血糖控制有著最有說服力的依據(jù)。

④ 會引發(fā)心臟病嗎？

但是，隨著越來越多的人開始采用這種飲食方式，關(guān)于其安全性的疑問又再次涌現(xiàn)。在一些案例中，低碳水飲食可能會造成人體膽固醇水平出現(xiàn)可怕的變化。

某些種類的膽固醇可能會造成血管中的高風險性斑塊的形成，這是主流醫(yī)學(xué)界的觀點。

血液中存在多種不同類型的膽固醇微粒。其中，名為高密度脂蛋白（HDL）的膽固醇與較低的心臟病風險相關(guān)，因此常被認為是“好膽固醇”?！皦哪懝檀肌笔且环N名為低密度脂蛋白（LDL）的膽固醇。另一類名為甘油三酯的脂肪分子也被認為是有害的。

一些采納低碳水飲食的人，體內(nèi)“壞膽固醇”水平會顯著上升。盡管這部分人可能只是少數(shù)，但是這些被稱為“超應(yīng)答者”的數(shù)量并不明確。

Westman 估計，只有極小的一部分嘗試這種飲食方式的人會是超應(yīng)答者。在他 2004 年開始的一項試驗中，29 名隨機采取低碳水飲食的人中，有 2 人因為壞膽固醇水平升高而中止。

Westman 和其他人說，在瘦子和肌肉相對發(fā)達的人中，更常觀察到這種反應(yīng)。他相信，由于低碳水化合物越來越多地作為健康飲食的方式而被長期采納，而非作為短期減肥的方法，可能會看到越來越多地這樣的案例。

但是，超應(yīng)答者并不一定是瘦子和肌肉發(fā)達的人。Vipan Bhardwaj 是英國沃金厄姆的一位家庭醫(yī)生，在他的試驗中，38 位采納低碳水飲食的糖尿病患者中，有 2 位壞的膽固醇上升。他說：“這著實讓我們害怕?！?

但是有一點很奇怪，盡管超應(yīng)答者的 LDL 水平上升，但是他們的其他健康標記物趨于正常的走向。其中包括他們的 HDL、甘油三酯、血壓和一些與血糖和胰島素反應(yīng)相關(guān)的其他指標。

這是在 Bhaedwaj 的兩位超應(yīng)答者中觀察到的。通過掃描心血管檢查有無斑塊，他進行了進一步確認。“你看表象之下到底發(fā)生了什么，”他說，“顯然，他們很好?！?

⑤ “兇手”究竟是誰

采納低碳水飲食后，一些人的壞膽固醇水平上升，而其他指標改善的現(xiàn)象，導(dǎo)致一些人現(xiàn)在開始懷疑 LDL 到底是不是心臟風險的一個決定性因素。過去幾十年，人群研究中很多案例都在批判這種膽固醇，這些研究發(fā)現(xiàn)，LDL 水平更高的人更可能會發(fā)生心臟病。

但是此類研究只能發(fā)現(xiàn)血液標志物與健康結(jié)果之間的聯(lián)系，并不能夠證明它們之間的因果關(guān)系。很可能其他因素才是心臟病的根本原因，而 LDL 水平的升高只是一個副作用。

美國科學(xué)編輯 Gary Taubes 說，其他因素中最主要的“嫌疑犯”就是胰島素抵抗。他一直以來都是低碳水飲食的擁護者，也是 The Case for Keto 這本書的作者。

這一想法與我們現(xiàn)有的對于心臟病根本原因的理解并非徹底背離。醫(yī)生們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，2 型糖尿病、肥胖和心臟病往往會同時發(fā)生，以至于這三者結(jié)合有著單獨的另一個名稱“代謝綜合征”。

但是，如果心臟病并不是因為我們攝入了過多脂肪而造成動脈堵塞的“管道故障”疾病，那么真正的問題可能是胰島素抵抗，因為這反過來會促進胰島素水平的升高、脂肪的囤積和心臟病。Taubes 說：“如果這是真的，那么整個醫(yī)學(xué)研究界犯了一個可怕的錯誤，而我們尚未解決?！?

另一系列支持 LDL 重要性的關(guān)鍵證據(jù)是降低 LDL 藥物——他汀類藥物的成功。根據(jù)多項隨機試驗的結(jié)果，這種藥物可以降低心臟病的發(fā)病率。

然而有意思的是，其他的一些能夠降低 LDL 水平的藥物并不能夠預(yù)防心臟病，而他汀類藥物對于機體有很多影響，包括抑制低水平的全身炎癥?？赡苷撬☆愃幬锏目寡鬃饔?，使其能夠保護心臟。

一些人說，他汀類藥物的出現(xiàn)讓我們關(guān)注 LDL 水平。Bret Achere 說：“醫(yī)生和病人共處只有 5~10 分鐘。寫個處方并跟蹤 LDL 水平是很簡單的?！彼敲绹男呐K病專家，也是推廣低碳水飲食的網(wǎng)站 Diet Doctor 的醫(yī)學(xué)主管。

正當執(zhí)業(yè)醫(yī)師專注于病患的 LDL 水平時，研究心臟健康相關(guān)生物標記物的心臟病專家卻在爭論著 LDL 水平是不是最重要的指標，或者說，像總膽固醇/LDL 比值，抑或是甘油三酯/HDL 的比值是不是更為有用。

如果采用上面這些指標來診斷，那么超應(yīng)答者的結(jié)果其實是良好的：總的來說，他們的 HDL 水平升高，而甘油三酯水平下降。

此外，還有一項研究常常被用來強調(diào)低碳水飲食的危險性，該研究發(fā)現(xiàn)，2 型糖尿病患者在干預(yù)一年后，LDL 水平平均上升了 10%。但是，在其他 25 個追蹤的健康標志物指標大多得到了改善，比如體重、血壓和 HDL。受試者總體的心臟病風險評分降低了 12%。

這一研究作為引發(fā)大眾困惑的案例，在反對和支持低碳水飲食的觀點中同時被引用——反對是因為 LDL 水平升高，支持是因為整體風險下降。

Scher 承認，我們還不知道，那些采納低碳水飲食的人們在 LDL 水平升高且其他健康標志物改善之后，到底有多大的健康風險。我們需要更多的研究來長期觀察這些超應(yīng)答者，觀察他們是不是會發(fā)展為心臟病。

同時，對于那些想要減肥的普通人來說，這種不確定又會給他們帶來什么影響呢？

超應(yīng)答者的出現(xiàn)不應(yīng)該讓人們停止嘗試低碳水飲食，Westman 說：“不然就變得很荒謬，就像告訴一個人不要去吃一個有用的藥，因為這種藥有時候有副作用?！?

另一方面，不同于大部分藥物研究，我們不知道低碳水飲食的這種副作用有多常見。試驗往往只報告采納低碳水的整個組別的平均 LDL 變化。

盡管糖尿病和肥胖專家對于這些飲食方式產(chǎn)生了熱情，但是許多心臟病專家和營養(yǎng)師仍然持批判態(tài)度。

2019 年，針對心臟病預(yù)防的兩個美國團體的聯(lián)合研究表明，低碳水飲食與更高的死亡率相關(guān)。不過， 來自肯塔基大學(xué)，方案制定者之一的 Donna Arnett 說：“關(guān)于生酮飲食長期對于心血管影響的安全性，現(xiàn)有的證據(jù)強度仍然很弱?！?

“存在相互矛盾的證據(jù)，”英國心臟基金會的營養(yǎng)市 Tracy Parker 說，“我們知道，飽和脂肪確實會增加血液中的膽固醇?！?

Parker 說，如果人們想要減少他們的碳水化合物攝入量，最安全的方式就是用植物或魚來源的油脂替代碳水化合物。但是，她也承認，這可能會使得原先就很嚴格的飲食方式變得更為嚴格，因為人們需要避免攝入的不僅僅是淀粉類和含糖的食物，也包括肉制品和乳制品。

英國紐卡斯爾大學(xué)糖尿病專家 Roy Taylor 說，低碳水飲食并不是減肥的唯一方式。Taylor 率先提倡使用代餐奶昔，來幫助人們進行低熱量、低脂肪的飲食，以降低體重。她發(fā)現(xiàn)，如果 2 型糖尿病患者可以通過這種方式減重約 15公斤，那么他們就能夠緩解自身的疾病。

不幸的是，在將低碳水飲食和低脂肪飲食做比較的研究中，并沒有一項周期長到足以了解哪種飲食方式對于人們長期減重更有幫助的研究。事實上，近期一項針對多種不同類型的飲食方式（包括低碳水飲食、低脂飲食和地中海飲食）的綜述總結(jié)道，無論人們采取哪種方式，大部分人都在 12 個月后發(fā)生了反彈，恢復(fù)到最初的體重。

⑥ 疑問比答案多

當然，不是每個人都能夠堅持低碳水飲食，一些人可能無法放棄他們的面包、米飯和意大利面。英國格拉斯哥大學(xué)的 Mike Lean 曾與 Taylor 一起研究過代餐，他說，他的肥胖診所現(xiàn)在會同時提供低脂飲食和低碳水化合物的建議。

“人們可以采納任何一種他們更容易實現(xiàn)的減肥方法，低脂或是低碳水，”他說，“我們發(fā)現(xiàn)在減重這方面，兩者并沒有什么差別?！?

最近的一項研究支持了一個觀點：不同的人吃不同的食物會有不同的表現(xiàn)。該研究表明，事實上不存在一種對所有人都有效的單一的健康飲食方式。相反地，我們每個人的遺傳物質(zhì)、習慣和腸道微生物組都可能會影響我們的身體對飲食中營養(yǎng)素的處理方式。

然而，即便我們現(xiàn)在對低碳水飲食的態(tài)度是，該飲食方式對減肥有效，而且對于大部分人來說是安全的，那也和傳統(tǒng)說法“飽和脂肪是心臟病發(fā)作的必然因素”存在著顯著的差異。

現(xiàn)在，疑問遠比答案多。但是即便是在低碳水飲食出現(xiàn)之前，也有越來越多的觀念認為，心臟病的膽固醇學(xué)說站不住腳?，F(xiàn)今超應(yīng)答者的出現(xiàn)，使其看起來更不確定了。

“LDL 是心臟病最為重要的風險因素，有可能這一小部分病人會顛覆這一觀念，”Scher 說，“我保持謹慎樂觀?！?