高質量飲食菜譜——加入海鮮，打造一周營養(yǎng)餐食

每個周一到周五

你是否經(jīng)常為吃什么而煩惱？

叫外賣？擔心沒營養(yǎng)不健康

吃食堂？大鍋飯又讓你覺得口感欠佳

自己帶飯？得早早起來還要排隊熱飯

跟家人抱怨

他們會覺得生活“太精致”了

其實真不是，這種對午餐“高質量”的追求只有經(jīng)歷過上吐下瀉、扒出過倔強小強、熱飯像等小黃車退款的人才明白。

今天，易哥為小伙伴們提供一個五天的膳食搭配計劃，營養(yǎng)美味做起來還很簡單。

為了健康和營養(yǎng)，工作餐菜譜包括每周吃幾次魚或貝類。還有些雞蛋和奶制品，側重于吃全類食物，并限制高飽和脂肪和添加糖的超加工食品，這絕對是一種健康的飲食方式。

這些膳食菜譜中少不了海鮮食材的加入，海鮮產(chǎn)品的低熱量高蛋白使其成為一些肉類優(yōu)質的替代品。

有些魚如三文魚，沙丁魚，鯉魚，黑鱈魚和金槍魚，是歐米茄-3的良好來源，這可能支持心臟，大腦和眼睛健康。FDA研究還表明食用EPA和DHA歐米茄-3脂肪酸可以降低冠心病的風險。

這個餐食計劃每天為您提供1400至1599卡路里的熱量。如果你食量大，可以多添加一些水果和蔬菜，蛋白質，脂肪或其他碳水化合物。

星期一、星期三、星期五

早餐：蛋白質燕麥片與水果

零食：甘藍片

午餐：蝦肉沙拉與甘藍和菠菜

小吃：葡萄和杏仁

晚餐：豆豉玉米餅

星期二，星期四

早餐：可可酸奶

零食：黃瓜和青豆

午餐：辣辣豆腐配炒飯

零食：魔鬼蛋（芥末沾蛋）豆泥

晚餐：三文魚排與土豆和綠豆

制備方法

星期一，星期三，星期五

蛋白質燕麥片與水果

1 杯煮熟的燕麥片（用水準備）

1 湯匙堅果黃油， 全天然

1~2勺蛋白粉

1 杯新鮮漿果，1 小切碎的蘋果，或 1/2 大香蕉，搗碎，攪拌成燕麥片

甘藍片

3 杯甘藍

1 茶匙橄欖油

2 湯匙營養(yǎng)酵母

首選香料（大蒜粉、辣椒粉）

甘藍芯片準備提示：

1. 將所有配料一起倒入：放在平底鍋上。

2. 在350F下烘烤10分鐘。

蝦肉沙拉與甘藍和菠菜

11×2 杯甘藍

11×2杯小菠菜

1~2杯櫻桃西紅柿

2/3 杯煮熟的扁豆

2 茶匙橄欖油

11×2湯匙香醋

葡萄和杏仁

少量葡萄

少量杏仁，無鹽

豆豉玉米餅

4 盎司天婦羅與墨西哥香料混合煮熟

2 湯匙黑豆

2玉米玉米餅（6英寸）

3 湯匙希臘酸奶 （普通， 2%）

1~4杯新鮮起司

香菜或歐芹（裝飾）

星期二，星期四

可可酸奶

3/4 杯希臘酸奶（純，2%）

1~4杯低脂燕麥片（無葡萄干）

1~2杯藍莓

1 湯匙辣椒，無鹽

1 茶匙可可

黃瓜青豆

少量去皮青豆

1 杯黃瓜片，四分之一

2 茶匙米醋

1 茶匙芝麻油

用一小撮黑芝麻或紅辣椒片裝飾（如果需要）

辣豆腐炒飯

2 勺低鈉日本醬油

1 勺辣椒醬

6 盎司老豆腐，瀝干水

1 勺橄欖油

1~2杯蛋清

1~2杯煮熟的糙米

1 杯冷凍混合蔬菜，解凍

辣烤豆腐配炒飯準備提示：

1. 將醬油和辣椒醬拌勻。均勻刷在豆腐上。

2. 在蒸鍋中加熱油，加入蛋清。煮至剛開始設置。加入米飯和蔬菜，煮至蔬菜加熱將蛋清加入。

魔鬼蛋與豆泥

1個煮熟的雞蛋（蛋黃）

1 湯匙芥末

1. 將蛋黃與芥末混合。

2. 用辣椒粉或辣椒粉裝飾 （如果需要的話） 。

三文魚排與土豆和青豆

5盎司.三文魚排

13/4 杯生綠豆

2 把新鮮蒔蘿

1~2檸檬，切片

3/4 中等土豆，切成 1/2 英寸立方體

1~2茶匙橄欖油

這周一到周五的營養(yǎng)餐食，即美味又健康，如果你想吃減肥餐，海鮮是可以考慮的食材，低脂肪飲食，或低碳水化合物飲食等都是減肥的有效飲食。這實際上歸結到攝入的卡路里量和消耗的總能量之間的平衡。

另外魚和貝類絕對是健康減肥計劃的一個很好的補充。海鮮一般是一種健康的蛋白質來源，通常熱量和脂肪含量低。雖然有些魚脂肪含量較高，但它們含有健康的歐米茄-3脂肪酸。