科普日×開學季 | 怎樣安排兒童青少年的飲食？

兒童青少年應該按照以下這11條原則來合理安排日常飲食：

1、食物多樣，不挑食，不偏食

食物沒有好壞之分，各類食物所含的營養(yǎng)物質不完全相同，且各有其營養(yǎng)優(yōu)勢。平衡膳食需要由多樣化的食物組成，才能滿足兒童青少年的各種營養(yǎng)需求。

2、谷類為主，粗細搭配

谷類是人體能量的主要來源，也是最經濟的能源食物。一日三餐以谷類為主，可以避免因為攝入過多動物性食物而造成的肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。谷類包括米、面和雜糧。

另外，還要注意不能只吃細糧，應適當吃些粗糧，如小米、高梁、玉米、養(yǎng)麥、燕麥等以及粗加工的米、面等。粗糧中的膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量較高，而這些營養(yǎng)素正是兒童青少年容易缺乏的。

3、頓頓有蔬菜，天天有水果

蔬萊和水果種類繁多、營養(yǎng)豐富，主要提供維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維、礦物質以及有益健康的植物化學物質。

此外，蔬菜水果能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，增進食欲，促進消化。

因此，每頓飯都要吃新鮮蔬菜，每天都要吃新鮮水果。

4、每天吃奶類、大豆或其制品

除不含膳食纖維外，奶類幾乎含有人體所需要的全部營養(yǎng)素。更為重要的是，奶類富含優(yōu)質蛋白質，含鈣也很豐富，每100克牛奶可提供125毫克鈣，并且很容易被人體吸收。因此，奶類是補鈣的最佳天然食品，每天應保證攝入300克牛奶。

豆類包括黃豆、青豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐腦、腐竹、豆腐皮等。按大豆算，每天應吃40克左右。貧困地區(qū)或牛奶過敏的兒童青少年，更應多吃豆制品。

5、每天吃適量魚、蛋、禽、肉

魚、蛋、禽、肉類味道鮮美，容易飽腹且有營養(yǎng)，蛋白質、礦物質、維生素等含量豐富，但是脂肪含量較高，吃太多容易造成肥胖、高血脂等。白肉（雞、鴨、鵝等禽肉和魚肉）比紅肉（豬、牛、羊等畜肉）脂肪含量低，可以優(yōu)先選擇。

一些深海魚類，由于其含有DHA等營養(yǎng)成分，有助于大腦的發(fā)育，可適當多吃。

雞蛋是營養(yǎng)價值較全面的食物，兒童青少年每天可吃1~2個。蛋黃絕不能丟棄，因為它是維生素A、維生素D和維生素B2的良好來源，并富含鈣、磷、鐵等礦物質。

另外，由于動物肝臟還有豐富的維生素A，建議每周至少吃1次，每次2~5大片。

6、每天足量飲水，提倡喝白開水

白開水是滿足兒童青少年健康需求，最經濟實用的首選飲用水。兒童青少年每天應喝水1000~1400毫升。

飲水時間應分配在一天中任何時刻，少量多次飲用。每次200毫升（1杯）左右，不要感覺到渴了再一次性喝很多水。

7、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食

兒童青少年一般為每日三餐，兩餐間隔4~6小時。正餐不應以糕點、甜食取代。早餐要每天吃，而且要保證早餐食物至少3類，數量充足。

另外，需要注意的是，盲目節(jié)食減重對于兒童青少年的健康成長有巨大的危害，一定要先向營養(yǎng)專家、醫(yī)生或校醫(yī)咨詢。

8、正確選擇零食，適時適量

零食作為一日三餐之外的食物，可以提供一定數量的能量和營養(yǎng)素。但由于零食所提供的能量和營養(yǎng)素不如正餐全面、均衡，而且過多攝入也有可能導致肥胖。

因此，兒童青少年應注意選擇營養(yǎng)價值高的零食，如新鮮水果、奶制品、豆制品、雞蛋、谷類等，少吃或不吃膨化食品、冷飲、糖果、飲料等營養(yǎng)價值低的食品。要注意飯前、看電視時不應吃零食。另外，零食要適量，不要影響正餐。

9、控油少鹽，清淡飲食

油炸食物不但含能量高，而且食物在高溫作用下一些營養(yǎng)素易被破壞，并且會產生對身體有害的物質。油溫越高，反復油炸次數越多，產生的有毒物質就越多，對健康不利。

吃鹽過多，容易造成高血壓，所以，清淡、少鹽的食物才健康。

10、每天多動少坐，進行充足的戶外運動

兒童青少年每天應至少鍛煉60分鐘。每天進行充足的戶外活動，可以幫助兒童青少年長個子，使心臟、肺、骨骼、肌肉等強壯有力，并且有利于提高學習效率。

另外，積極運動有助于兒童青少年保持適宜的體重，預防“小胖墩兒”。

11、不吸煙，不飲酒

兒童青少年正處于生長發(fā)育的階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，對外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因此抽煙和飲酒對兒童青少年的不利影響遠遠超過成年人。養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習慣，對兒童青少年的健康成長具有重要意義。