在家做飯，如何兼得健康與美味呢？學(xué)會(huì)餐盤搭配六步曲，讓營養(yǎng)走進(jìn)你的餐盤。

 

　　第一步：

 

　　食物要多樣，比例要恰當(dāng)

 

　　《中國居民平衡膳食餐盤（2016）》給我們的餐盤分配建議有五點(diǎn)：

 

　　1.谷薯類：食物多樣谷類為主。平均每天吃250～400克（每餐75～160克），其中全谷物50～150克（每餐15～60克），薯類適量。

 

　　2.蔬菜類：餐餐有蔬菜。吃不同種類蔬菜，平均每天300～500克（每餐100～200克），每天吃五種以上，新鮮深色葉菜占到一半。

 

　　3.水果類：天天吃水果。多吃新鮮水果，平均每天200～350克（每餐70～150克），果汁不能代替鮮果。

 

　　4.魚肉蛋豆類：吃適量魚肉蛋和豆類。動(dòng)物性食物平均每天120～200克（每餐35～80克），優(yōu)選魚和禽，吃多種豆制品。

 

　　5.一天一杯奶。選擇多種乳制品，達(dá)到300克鮮奶量（每餐100～120克）

 

　　第二步：

 

　　谷薯不可少，全谷占三分

 

　　谷類這里是指所有主食，無論是一碗米飯，還是一個(gè)饅頭，甚至一塊紅薯，每餐都應(yīng)在餐盤中占較多比例。

 

　　蒸米飯的時(shí)候，至少1/3的大米可以換成糙米、小米等全谷物，或者紅小豆、綠豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮；做面食的時(shí)候，盡量選用全麥粉。嘗試著每天變換不同的全谷物，從少到多，讓家人逐漸適應(yīng)全谷物的口感。

 

　　用全麥粉烘焙的面包、餅干，也是不錯(cuò)的選擇，盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。

 

　　第三步：

 

　　餐餐有蔬菜，天天有水果

 

　　餐盤的一半，要用蔬菜和水果填滿，沒有水果，就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果，用健康并且你能勝任的烹飪方式，蒸、炒、烤或者生吃。

 

早餐可以多選用西紅柿、黃瓜、西芹、生菜這些方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的蔬菜要占到一半以上。不想花更多的時(shí)間來準(zhǔn)備，就試試蔬菜沙拉，或者做一份蔬菜湯。

 

　　可以在三餐中的任何一餐加一份水果，或者把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如，在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。水果洗凈、切好，放到家里每個(gè)人都可以拿到的地方，方便大家食用。

 

　　第四步：

 

　　魚肉蛋奶豆，要吃莫要貪

 

　　動(dòng)物性食物和豆制品不要貪多，每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶，畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。肉類每天替換著吃，每周至少吃兩次水產(chǎn)品。

 

　　吃肉要吃瘦肉，少吃肥肉，雞肉、鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品，學(xué)一點(diǎn)烹飪技巧，購買一些適合的烹飪工具，烹飪就會(huì)變得很簡單。

 

　　第五步：

 

　　減少油鹽糖，健康加幾分

 

　　在家做飯，盡量選用新鮮的食材，烹調(diào)時(shí)少用或不用油、鹽、糖。廚房備好控油勺和控鹽勺，根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。每人每天烹調(diào)油在25克～30克，食鹽不超過5克。少油煎、油炸，多蒸、煮、燉。

 

　　剛開始調(diào)整少鹽飲食時(shí)，你可能覺得淡而無味，不用擔(dān)心，你的味蕾需要一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間。也可以嘗試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等，在烹調(diào)的時(shí)候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一點(diǎn)無鹽的堅(jiān)果碎，都能帶來更多的味道。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。

 

　　第六步：

 

　　每天喝奶300克，飲水要足量

 

　　每天至少要喝300克的奶或吃等量的奶制品，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

 

　　豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅(jiān)果，也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水，少喝含糖飲料?？梢赃x擇你喜歡的茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。

 

健康飲食不一定單調(diào)枯燥，記住餐盤搭配六步曲，從每個(gè)食物類別中選擇你喜歡的食物，學(xué)習(xí)一點(diǎn)烹飪技巧，你的餐盤就是獨(dú)一無二的營養(yǎng)餐盤。